Salad coucous và quinoa

Tiết lộ với các bạn một bí mật: đây là món salad nằm trong thực đơn giảm cân của mình đó  :mrgreen:  hôm nay xin chia sẻ lại với mọi người nha. Coucous và quinoa hai nguyên liệu rất giàu dinh dưỡng, có chứa nhiều loại vitamin tốt cho  cơ thể lại dễ nấu nên chúng được sử dụng phổ biến ở các nước phương Tây. Các bạn ở nước ngoài có thể tìm mua trong bất kỳ siêu thị nào (thường sẽ được để gần quầy gạo hay pasta) Mình hy vọng các bạn ở VN cũng sẽ tìm thấy những nguyên liệu này trong các cửa hàng bán đồ ngoại nhập. Nếu không có thì chủ đông thay thế bằng các nguyên liệu trong nước, ví dụ thay coucous và quinoa bằng gạo lức, alfalfa sprout và sprouted bean bản thân nó là rau mầm nên có thể thay bằng các loại rau mầm khác hoặc giá cũng rất ngon và bổ dưỡng. Ngoài sự kết hợp của nhiều loại rau quả khác nhau nhằm đảm bảo đầy đủ dưỡng chất và sự tươi mát cho món ăn,  thịt đóng vai trò là nguyên liệu chính cung cấp protein. Tốt nhất là dùng ức gà, nhưng nếu không thích các bạn có thể thay thế bằng thịt đùi gà hoặc gà đã ướp và nướng sẵn trong siêu thị (nhớ đừng ăn da gà nhé, nhiều chất béo lắm đó) hoặc thịt thăn heo cũng được. Đừng ngại thể hiện sự sáng tạo, biết đâu bạn sẽ tìm thấy một món ăn mới, ngon và phù hợp khẩu vị hơn.  

_MG_7745-2.jpg

 Lưu ý: dạo này mình bận rộn quá, không có thời gian chụp ảnh mới nên ảnh trong bài này là ảnh cũ mình chụp cách đây hơn hai năm rồi. Có lẽ các bạn sẽ thấy hơi khác nhiều đó  😆 , mới tập chụp nên chỉ đươc thế thôi, mấy bạn thông cảm hén 🙂

Nguyên liệu (4 người)

  • 3 ức gà
  • 60 g quinoa (hay còn gọi là hạt diêm mạch) rửa sạch
  • 120 g barley couscous (“kus kus” này là ngũ cốc, mình không biết tiếng Việt là gì nữa, các bạn Google Image để xem hình nha)
  • Khoảng 240 ml nước dùng nóng
  • 1 tsp dầu oliu
  • 500 g bông cải xanh, cắt thành từng hoa nhỏ
  • 320 g củ dền, cắt hạt lựu
  • ½ quả dưa chuột. Dưa chuột bên này thường to như quả mướp nên chỉ dùng nửa quả, còn dưa ở VN khá bé, các bạn làm luôn 2-3 quả nhé
  • Nước cốt ba trái chanh
  • 1 tbs nước lọc
  • 140 g xà lách son
  • Một ít tiêu xay
  • Một nắm tay alfalfa sprouts (hoặc bất kỳ rau mầm nào bạn thích)
  • Một nắm tay hạt đậu nành nảy mầm (sprouted bean, có thể thay thế với bất kỳ loại rau mầm nào khác)

Cách làm

1. Mở lò 190 độ C, chế độ hai lửa. Thịt gà rửa sạch, cho lên khay nướng có lót giấy bạc, nướng khoảng 25 phút cho chín hoàn toàn. Để nguội rồi xé sợi

2. Trong khi đợi nướng agf thì chuẩn bị những nguyên liệu khác:

– Đầu tiên là quinoa, nấu quinoa theo hướng dẫn trên bao bì (khoảng 15 phút) đến khi vừa chín. Đổ ra một rổ có mắc lưới nhỏ, rửa dưới vòi nước lạnh cho nguội hoàn toàn rồi để ráo nước

– Nấu barley couscous với nước dùng và dầu oliu, thời gian nấu khoảng 4-8 phút tùy theo hướng dẫn trên bao bì

– Bông cải xanh cũng rửa sạch. Bắc một nồi nước, cho vào xíu muối, chờ cho thật sôi rồi thả bông cải xanh vào, nấu khoảng 1-2 phút cho vừa chín thì vớt rổ, xả dưới vòi nước lạnh để bông cải không chín nữa và giữ được màu xanh.

– Cho củ dền vào nồi nước luộc bông cải lúc nãy, luộc cho chín mềm.

– Dưa chuột cắt đôi, dùng muỗng cạo bỏ hạt rồi thái lát dày khoảng 1 cm.

– Trộn đều nước cốt chanh và nước lạnh để làm dressing

3. Cho quinoa, couscous, bông cải xanh, củ dền, và dưa chuột vào một âu lớn. Rót dressing đều khắp âu, dùng nĩa trộn từ từ cho đều rồi cho ra dĩa. Sắp thêm thịt gà, xà lách son, alfalfa sprout, và đậu mầm lên trên, rắc thêm ít tiêu cho thơm

Vậy là đã xong một dĩa salad tươi mát bổ dưỡng cho cả nhà rồi, hy vọng mọi người sẽ thích nhé 😉

_MG_7753-2.jpg

Loading Facebook Comments ...